La temporada navideña es una época muy especial, desde el punto de vista familiar y social, en la cual la gente tiende a preparar más comidas de lo habitual. Por ese motivo, es clave limitar el consumo de algunos alimentos y mantener hábitos saludables.
Con unos sencillos consejos de alimentación para las fiestas de fin de año, usted no solo podrá cuidar de su salud sino también tendrá la posibilidad de disfrutar de estas festividades junto a su familia de forma sana.
¿Cómo afectan las comidas navideñas a su salud?
En general, en el último mes del año, las personas optan por menús y recetas más elaboradas que incluyen salsas e ingredientes ricos en grasas y azúcares.
Igualmente, en muchos hogares son comunes los dulces y postres, aperitivos antes de las comidas que incluyen frituras y cócteles con altos niveles de azúcar, además de otro tipo de bebidas alcohólicas, que no son recomendables y perjudican la salud.
Los efectos de estos excesos alimenticios en Navidad son notables y en pocas semanas pueden provocar:
- Aumento de los niveles de colesterol, azúcar en sangre y ácido úrico.
- Aumento de la presión arterial.
- Mayor retención de líquidos.
- Aumento de peso y grasa corporal.
El resultado de todo esto es, principalmente, un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, de sobrepeso y obesidad, lo que a su vez aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades concomitantes como diabetes e hipertensión.
¿Qué hábitos debe seguir para tener una buena alimentación en estas fechas?
Si usted quiere evitar intoxicaciones, malestares gástricos o aumentos de peso innecesarios, le recomendamos lo siguiente:
No mezcle los alimentos crudos con los cocidos
Estos se deben guardar en recipientes tapados y en la nevera los alimentos listos para su consumo. La recomendación es mantener refrigerados especialmente aquellos alimentos hechos a base de cremas o mayonesas.
Y un dato que no debe olvidar, antes de comprar un alimento, verifique que su envase posea número de registro, fecha de vencimiento y que no esté vencido.
Equilibre el consumo de alimentos
Habitualmente, los almuerzos y cenas de celebración suelen ser más numerosos que en otras épocas del año. Por ello, es importante ajustar la dieta durante el resto del día para que el aporte calórico total que reciba su cuerpo no supere la cantidad recomendada por su médico tratante.
Por ejemplo, si el almuerzo es la comida que mayor cantidad de verduras, proteínas y carbohidratos tiene, puede compensarlo con una cena suave a base de verduras a la plancha o al vapor y proteínas magras.
Cuide las cantidades y evite los excesos
En fin de año, la oferta de alimentos es muy amplia y extensa, principalmente si se habla de comidas con altos niveles de azúcar, grasas y calorías.
Sepa distribuir las comidas durante el día, es decir, comer en pequeñas porciones en el desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena, de esta manera evitará sobrecargar el sistema digestivo.
Esto hará que le resulte más fácil controlar la ansiedad, comer despacio y masticar bien los alimentos. Es importante que tenga entre 20 a 30 minutos para la alimentación.
No abuse de la sal
Esta provoca retención de líquidos, además de aumentar el riesgo de hipertensión. Para no restar sabor a las comidas, usted puede recurrir al apio, las especias o las hierbas aromáticas.
También debe evitar los alimentos precocinados y en conserva o enlatados, debido a su alto contenido en sal.
Incluya frutas, verduras y hortalizas
Comer bien, en especial frutas y verduras, le permite aumentar las defensas de su organismo, gracias a su elevado contenido de vitaminas y minerales, así como alimentos ricos en hidratos de carbono integrales.
Su fibra regula el tránsito intestinal, lo que le ayudará a ir al baño y a controlar los niveles de colesterol.
Reduzca la presencia de grasas saturadas y aumente las proteínas
Estas están presentes en carnes, embutidos y productos de pastelería. En cambio, es preferible optar por grasas vegetales como las que aportan el aceite de oliva y el pescado azul, debido a sus propiedades cardiosaludables.
Por otro lado, la carne, el pescado y los huevos, consumidos en las cantidades adecuadas, ayudan a fortalecer su sistema inmunitario y a evitar que el frío nos haga más vulnerables a gripes y resfriados. Las legumbres y frutos secos son ricos en proteínas de origen vegetal.
Manténgase hidratado
En los días en los que abundan la comida y la bebida, es importante tomar mucha agua para mantener unos niveles de hidratación adecuados. Se recomienda consumir cada día de 8 a 10 vasos o 2 litros de líquido, preferiblemente en forma de agua mineral.
Además, agregar jugo de fruta fresca hecho en casa le ayudará a alcanzar la ingesta recomendada de 5 porciones de frutas y verduras al día.
Evite el consumo excesivo de alcohol
En días festivos es habitual consumir bebidas alcohólicas antes, durante y después de las comidas o cenas. El agua es quizá el mejor acompañante.
Sin embargo, si tiene dificultades para dejar las bebidas alcohólicas, le recomendamos acudir a su médico tratante para saber qué líquidos pueden acompañar sus comidas.
Y por último, no deje a un lado el ejercicio
Pese a que las celebraciones le impiden sacar espacios para hacer actividad física, dedicar tiempo a hacer ejercicio regularmente le ayudará a sentirse mejor y a evitar el letargo y la sensación de pesadez que suele presentarse en estas fechas de fin de año.
De esta forma, el cuerpo se activa, se gasta energía, se mantiene el equilibrio físico y mental y se puede empezar el nuevo año de la mejor manera posible.
Las nuevas directrices de la OMS recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.
Por otro lado, en estas fechas es común que puedan surgir intoxicaciones y malestares digestivos, producto de malas condiciones de preparación, almacenamiento y consumo de las comidas. Por ese motivo, es fundamental conocer el estado de los alimentos antes de prepararlos.
En conclusión
Si es posible llevar un estilo de vida saludable y equilibrado en la época navideña, todo es cuestión de seleccionar los alimentos adecuados y consumir las porciones apropiadas para el organismo.
La idea no es privarse de comer, sino moderar la ingesta excesiva de alimentos, para no tener afectaciones en la salud y disfrutar de estas fechas comiendo bien y fortaleciendo sus hábitos alimenticios, para recibir el 2024 con buena salud.
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Fuentes consultadas:
Instituto Tomás Pascual Sanz. Alimentación para una Navidad Saludable.
Disponible en: https://www.institutotomaspascualsanz.com/alimentacion-una-navidad-saludable/
CINFA Salud. En Navidad, regálate salud con estos consejos.
Disponible en: https://cinfasalud.cinfa.com/p/navidad-saludable/
OMS. Cada movimiento cuenta para mejorar la salud.
Disponible en: https://www.who.int/es/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who
Cliki salud. 5 consejos para cuidar tu alimentación antes de Navidad.
Disponible en: https://www.clikisalud.net/5-consejos-para-cuidar-tu-alimentacion-antes-de-navidad/
